Tym razem Łukasz Bardziński zachęca do maszerowania i wzmacniania wydolności organizmu. Może się to okazać bardzo przydatne na długich i wymagających etapach jakubowego wędrowania.
Pierwsze kroki
Ta prosta czynność, której - wydawałoby się - nie trzeba ćwiczyć, może okazać się trudna podczas pokonywania kolejnych kilometrów Camino. Zarówno nasze mięśnie, jak i ścięgna czy stawy będą wówczas miały przed sobą ogromne wyzwanie.
Chińczycy mawiają, że najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Zróbmy więc ten pierwszy krok i wyjdźmy na spacer. Starajmy się zacząć od krótkiej 10-15 minutowej przechadzki, powtarzanej 3-5 razy w tygodniu. Stopniowo wydłużając nasze spacery powinniśmy dojść do godzinnych marszów 4-6 razy w tygodniu.
Kiedy zwykły spacer przestanie być dla nas problemem, starajmy się przyspieszać krok, uczyńmy go bardziej intensywnym, aż poczujemy lekką zadyszkę. Nie sposób przygotowywać się do Camino robiąc codziennie wyprawy kilkunastogodzinne, dlatego nasze treningi będę zazwyczaj ograniczały się do ok. 60 minut dziennie. Zwiększając stopniowo ich intensywność poprawimy wytrzymałość naszych mięśni i stawów oraz wydolność organizmu.
Biegnij, Forest, biegnij
Jeśli po godzinnym spacerze nie mamy już zadyszki, nic nas nie boli, a nawet czujemy, że po prostu przez 60 minut sobie dreptaliśmy - podczas gdy jeszcze miesiąc wcześniej należeliśmy do gatunku „kanapowiec zwyczajny” - mamy powód do świętowania. Nie oznacza to jednak, że możemy spocząć na laurach.
Żeby zwiększyć naszą wydolność, powinniśmy przyzwyczajać organizm do pracy na wyższych obrotach – to jest podnieść tętno i ciśnienie krwi. W tym celu zachęcam do marszobiegów. Zacznijmy od przeplatanie spaceru truchtem w stosunku 1:3. Oczywiście, poprzedzamy je rozgrzewką opisaną we wcześniejszym tekście.
Teraz właściwy trening. Proponuję zaplanować go następująco:
1. Zaczynamy od spaceru - 3 minuty.
2. Następnie 1 minuta truchtu.
3. Ponownie spacer - 3 minuty.
4. I znowu 1 minuta truchtu.
Na początek pół godziny powinno wystarczyć, a trening zakończmy 10-15 minutowym spacerem.
Z kolejnymi treningami zmieniajmy proporcję: 1 minuta truchtu, 2 minuty marszu, a potem 1 minuta truchtu, 1 minuta marszu. Z czasem przejdźmy do truchtania przez pół godziny bez przerw na maszerowanie. Próbujmy też biec szybciej i kiedy czujemy duże zmęczenie przejdźmy do marszu (ale o tym w następnym wpisie).
Wyścig z czasem
Chińczycy mawiają, że najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Zróbmy więc ten pierwszy krok i wyjdźmy na spacer. Starajmy się zacząć od krótkiej 10-15 minutowej przechadzki, powtarzanej 3-5 razy w tygodniu. Stopniowo wydłużając nasze spacery powinniśmy dojść do godzinnych marszów 4-6 razy w tygodniu.
Kiedy zwykły spacer przestanie być dla nas problemem, starajmy się przyspieszać krok, uczyńmy go bardziej intensywnym, aż poczujemy lekką zadyszkę. Nie sposób przygotowywać się do Camino robiąc codziennie wyprawy kilkunastogodzinne, dlatego nasze treningi będę zazwyczaj ograniczały się do ok. 60 minut dziennie. Zwiększając stopniowo ich intensywność poprawimy wytrzymałość naszych mięśni i stawów oraz wydolność organizmu.
Biegnij, Forest, biegnij
Jeśli po godzinnym spacerze nie mamy już zadyszki, nic nas nie boli, a nawet czujemy, że po prostu przez 60 minut sobie dreptaliśmy - podczas gdy jeszcze miesiąc wcześniej należeliśmy do gatunku „kanapowiec zwyczajny” - mamy powód do świętowania. Nie oznacza to jednak, że możemy spocząć na laurach.
Żeby zwiększyć naszą wydolność, powinniśmy przyzwyczajać organizm do pracy na wyższych obrotach – to jest podnieść tętno i ciśnienie krwi. W tym celu zachęcam do marszobiegów. Zacznijmy od przeplatanie spaceru truchtem w stosunku 1:3. Oczywiście, poprzedzamy je rozgrzewką opisaną we wcześniejszym tekście.
Teraz właściwy trening. Proponuję zaplanować go następująco:
1. Zaczynamy od spaceru - 3 minuty.
2. Następnie 1 minuta truchtu.
3. Ponownie spacer - 3 minuty.
4. I znowu 1 minuta truchtu.
Na początek pół godziny powinno wystarczyć, a trening zakończmy 10-15 minutowym spacerem.
Z kolejnymi treningami zmieniajmy proporcję: 1 minuta truchtu, 2 minuty marszu, a potem 1 minuta truchtu, 1 minuta marszu. Z czasem przejdźmy do truchtania przez pół godziny bez przerw na maszerowanie. Próbujmy też biec szybciej i kiedy czujemy duże zmęczenie przejdźmy do marszu (ale o tym w następnym wpisie).
Wyścig z czasem
Gdy marsze są już dla nas jedynie okazją do wytchnienia, a czas przeznaczony na rekreację spędzamy w biegu, możemy zacząć zwiększać tempo. Zaczynamy skracać czas, w którym pokonujemy dany dystans, albo staramy się przebiec jak najdłuższy odcinek w określonym czasie (osobiście lubię drugie rozwiązanie i na nim się skupię, co nie znaczy, że wyznaczenie sobie dystansu np. 7 km i pokonywanie go w coraz krótszym czasie jest złym pomysłem).
Na Camino nie ścigamy się, lecz mamy do pokonania długą trasę. Istotne jest tutaj trzymanie rytmu naszego marszu. Często pokonamy dłuższą trasę utrzymując stałe tempo 5 km/h niż przeplatając tempo 10km/h z 2 km/h.
Pamiętajmy o tym planując trening. Lepiej jest biec wolniej, ale cały czas, niż przeplatać intensywny bieg z marszem (przynajmniej na poziomie amatorskim, który ma nas przygotować do Camino, a nie do zawodów).
Nie musimy podczas każdego jednego treningu poprawiać swojego wyniku. Najlepiej wybrać sobie jeden dzień w tygodniu, kiedy dajemy z siebie wszystko („robimy życiówkę”), oraz jeden, kiedy ćwiczymy „na pół gwizdka”. W pozostałe dni starajmy się utrzymywać średnie tempo ćwiczeń.
Kolejny wpis zadedykuję tym, którzy połknęli bakcyla biegania i chcieliby przebiec Camino, startować w zawodach lub poprawić swoje wyniki. Będzie także o przygotowaniu siłowym, ale spokojnie - na siłownię nikogo nie wyślę, po sztangę do sklepu tym bardziej nie. Tym czasem – na spacer marsz!
Łukasz Bardziński
Na Camino nie ścigamy się, lecz mamy do pokonania długą trasę. Istotne jest tutaj trzymanie rytmu naszego marszu. Często pokonamy dłuższą trasę utrzymując stałe tempo 5 km/h niż przeplatając tempo 10km/h z 2 km/h.
Pamiętajmy o tym planując trening. Lepiej jest biec wolniej, ale cały czas, niż przeplatać intensywny bieg z marszem (przynajmniej na poziomie amatorskim, który ma nas przygotować do Camino, a nie do zawodów).
Nie musimy podczas każdego jednego treningu poprawiać swojego wyniku. Najlepiej wybrać sobie jeden dzień w tygodniu, kiedy dajemy z siebie wszystko („robimy życiówkę”), oraz jeden, kiedy ćwiczymy „na pół gwizdka”. W pozostałe dni starajmy się utrzymywać średnie tempo ćwiczeń.
Kolejny wpis zadedykuję tym, którzy połknęli bakcyla biegania i chcieliby przebiec Camino, startować w zawodach lub poprawić swoje wyniki. Będzie także o przygotowaniu siłowym, ale spokojnie - na siłownię nikogo nie wyślę, po sztangę do sklepu tym bardziej nie. Tym czasem – na spacer marsz!
Łukasz Bardziński
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz